自行車(chē)騎行爬坡技巧

　　自行車(chē)騎行運動(dòng)中不論是山地自行車(chē)還是公路自行車(chē),爬坡都是直接關(guān)系到騎行快慢的重要因素。下面是小編為大家整理的自行車(chē)騎行爬坡技巧，歡迎參考~

　　自行車(chē)騎行爬坡技巧

　　一、擺脫一些體重

　　登山實(shí)力與功率/體量比。這只是一個(gè)理想值罷了，比較理想的是要減去自己的體重，而不是花大錢(qián)減輕你的自行車(chē)的重量，最有效的方法之一是開(kāi)始記錄每天吃的食物。如果你記錄下你所吃的一切，你就不太可能吃不必要的垃圾食物，再加上持續的訓練，你會(huì )很快成為一個(gè)精實(shí)的登山機器。

　　二、反覆式訓練

　　找出自己哪些類(lèi)型和長(cháng)度的爬坡比較弱，找一座適合的一段山路進(jìn)行訓練。坡度大約在10-15％的范圍內，1-2分鐘可以完成爬山坡，是較理想的。在開(kāi)始前熱身約10-20分鐘，然后做5-10次的重復爬坡，配合動(dòng)態(tài)的緩和恢復。輪流交替的以站立與坐姿騎乘，將會(huì )有效的增強你的爬坡能力，讓您保持一致的表現。

　　三、勇于向坡頂攻擊

　　爬坡時(shí)力氣放進(jìn)或是越來(lái)越慢或是覺(jué)得車(chē)子越踩重，這是許多人爬時(shí)常有的狀況，如果想要向強者般的向坡頂前進(jìn)，把齒輪比變重，并開(kāi)始加速把其他人抽爆，然后照自己的步調獨自前進(jìn)，你可能會(huì )有意想不到的效果。找到自己心跳輸出接近爆掉的極限，并想辦法保持在稍低于這個(gè)極限的心跳率，尋找一段較長(cháng)的山路，來(lái)重復做做這種爆破式的練習，并用強壯且積極的方式來(lái)騎乘爬坡。

　　四、依照地形變速

　　學(xué)習如何預測地形來(lái)調整變速是一項重要的技能，變速的時(shí)間不正確會(huì )讓你在爬坡路段中失去動(dòng)能或是速度，在感覺(jué)速度慢下來(lái)的時(shí)候，不用重齒站姿騎乘，做一個(gè)加速踩踏加速就可以，讓你維持更快地前進(jìn)速度也可以提高動(dòng)能增加效率。嘗試一些地區性的山路，你會(huì )驚訝地發(fā)現自己會(huì )以更好的效率來(lái)爬向山頭。

　　技巧

　　1.提前20分鐘補給能量，補給的工作應于進(jìn)入爬坡前10分鐘完成，之后爬坡過(guò)程中也要分段及時(shí)(每10分鐘)勤(以流質(zhì)為主)補水，約20分鐘補充能量膠或巧克力。補給時(shí)機很重要，補給以少量多次為原則，及時(shí)補水可以讓您運動(dòng)產(chǎn)生的乳酸隨汗水快速排出體外，減少疲勞感；

　　2.切記活動(dòng)前先熱身(用略小的齒比讓血管膨脹，把身體肌肉活動(dòng)開(kāi)，心率達到120次/分鐘，并至少維持20分鐘，感覺(jué)微微出汗為宜)和活動(dòng)后的拉伸非常重要；

　　3.面對陡坡時(shí)時(shí)刻刻秉持一個(gè)信念:向上、奮進(jìn)的心態(tài)很重要，積極自信，不放棄，相信自己憑意志力、堅韌的毅力完全能征服；

　　4.盡量提前了解路線(xiàn)，掌握要爬的坡(異地可利用谷歌地圖)坡度狀況，最好提前測試騎一下賽道，熟悉路況，距離以及分級，實(shí)際開(kāi)始和結束的地方，并在腦海中盡量記下地標。做到心里有數，知道自己能夠在哪喘口氣，提醒自己:整個(gè)路程要多久！合理的分配體力很重要！面對長(cháng)坡、陌生線(xiàn)路控制(保持穩定而持續的)節奏，保留體力，均勻穩定配速、均衡分配好體能。有的路段蹭火車(chē)，尋求集團的破風(fēng)掩護，養精蓄銳節省體力，別摒住呼吸想一口氣沖到頂(切忌爆沖加速，過(guò)早(快)地造成體力損耗，影響快到坡頂時(shí)沖刺的發(fā)揮、如果是短陡坡例外，陡坡處用盡全力，使用較大的齒比以高功率爆發(fā)，用進(jìn)攻的形式通過(guò)，但這需要你判斷合理，量力而行)，均速才是在長(cháng)坡最重要的法則，一開(kāi)始攻擊出去的選手，不見(jiàn)得是最后站上頒獎臺的人。選擇最優(yōu)路線(xiàn)，每一秒都需要思考下一步道路該怎么走：兩點(diǎn)之間最短距離的路線(xiàn)在哪里、避免過(guò)陡或特急轉彎、權衡內外彎和坡度乃至Z字型走線(xiàn)的利弊等等。所以對路段的預先了解是至關(guān)重要的，且要對公開(kāi)道路前后方可能出現的危險要有所了解，運用常識和騎行技巧再加上體力，去斬獲KOM（爬坡王）桂冠。倘若有功率計的輔助，可以先以自己有把握的功率前行(每個(gè)人的節奏均不相同，就像車(chē)子的馬力不同，加速不同，刻意效仿只會(huì )破壞自身節奏，所以長(cháng)時(shí)間的積累方能找到適合自己的節奏)，假如感覺(jué)狀態(tài)沒(méi)問(wèn)題，再于賽段進(jìn)行1/3后加速，于中段開(kāi)始拉高挑戰節奏，逼近高點(diǎn)時(shí)加重齒比，火力全開(kāi)努力攻山頭;

　　5.身、心皆要放松，特別是上身要保持穩定不晃動(dòng)，雙手輕輕搭在車(chē)把上，可操控龍頭即可，而不是緊緊握住(想象手上握一只鳥(niǎo)，太緊鳥(niǎo)會(huì )窒息，太松鳥(niǎo)會(huì )飛走;也可想象手握雞蛋，太緊易碎太松易掉；如果坡度太大，可在每次踩踏同時(shí)兩手向后拉車(chē)把，這讓你能爆發(fā)出最大的踩踏力量，到坡度變緩須回到正常)。身體僵硬很快就會(huì )腰酸背痛腿發(fā)軟，保持臀部和后背穩定，把主要精力集中于目標:坡頂;

　　6.爬坡前控制好心率(如果有心率計，保持在最大心率的65%。首先正常上路騎車(chē)暖身后，再到訓練臺上，以20分鐘來(lái)測量。前15分鐘為熱身階段，保持在有氧運動(dòng)的狀態(tài)，接下來(lái)的4分鐘則用8、9分力來(lái)踩踏，到了最后1分鐘再全力沖刺，最后所測得的心跳數，即是較精確的個(gè)人最大心跳率)，保留一定體力(隨時(shí)注意自己的心跳值是否在身體所能承受的范圍內，如果超出心臟負荷，腿力再好也騎不動(dòng))，當你漸漸步入佳境，開(kāi)始加大投入力度，距終點(diǎn)最后的200米是開(kāi)沖的好時(shí)機，須留有足夠的體力完成沖刺;

　　7.有意識地做充分、完整、均勻的深呼吸(被動(dòng)吸氣、又稱(chēng)腹式呼吸法：簡(jiǎn)單點(diǎn)就是把肚子里的氣用力呼出，有意把腹部往外擠，2吸2吐或大吸大吐皆可，各種有氧運動(dòng)從容、平穩、順暢的呼吸節奏都相當重要)，含胸會(huì )影響呼吸，爬大坡呼吸頻率和深度都會(huì )增加，千萬(wàn)不要憋氣，一定要口鼻并用的大口呼吸，要在自己能接受的踏頻(即踏蹬頻率或回轉速)下盡可能最大限度吐納空氣，讓呼吸與踩踏節奏對應、同步(舉重運動(dòng)員在一舉一放的時(shí)候要配合著(zhù)一呼一吸，騎行也是同理)。盡量避免口鼻直接面對冷風(fēng)而刺激呼吸道或臟器，吸氣時(shí)舌頭微微上卷。優(yōu)秀運動(dòng)員爬坡，面部冷靜，有節奏的平穩呼吸穩定地輸出功率，有效的控制上肢運動(dòng)。坡度稍微小一點(diǎn)地方就調整呼吸，抓緊時(shí)間休息；

　　8.提前規劃好線(xiàn)路，繞過(guò)障礙物，盡量選干凈、堅實(shí)路面省力，崎嶇或松土、沙石、顛簸路面費力；一般在發(fā)卡彎等急彎中，外側的坡度會(huì )緩小而省力，而內側的距離短陡而費力，你需要根據當時(shí)的情況合理選擇路線(xiàn)，以保留體力。目視前方5米內，在亂石、溝壑或者突兀的樹(shù)根之間選擇出一條最佳車(chē)道，一旦確定了路線(xiàn)，就不要隨意改變;

　　9.選擇合適的齒比，在爬坡中用較小的齒比、較高的踏頻來(lái)避免乳酸堆積過(guò)快。根據坡度大小提前預判是準確換擋的關(guān)鍵，在需要前勤變檔(及時(shí)調整齒比)，更換合宜的小齒比，隨時(shí)變速到適合自己的檔位，讓你維持在舒適而高效率的踩踏頻率。變速時(shí)踩踏請稍微收力，以確保傳動(dòng)系統的運作穩定，忌諱在最大功率;爬不動(dòng)時(shí)換擋(1破壞節奏，2容易造成器材故障，損耗車(chē)輛)。忌用蠻力重踩腳蹬(傷膝蓋、耗體力、并將耗盡糖元儲備、增加心臟負擔)，過(guò)大齒比對肌肉負荷很大(應以自己能踩得動(dòng)、不會(huì )覺(jué)得蹬不動(dòng)而需站起來(lái)踩，又不會(huì )空轉、有一點(diǎn)速度為準，如果在騎乘中覺(jué)得越踩越重、越踩越慢，轉速沒(méi)有了，必須靠腳力硬踩，那就是齒比已經(jīng)太重，須變速到更輕的齒比)，使用合適的齒比，維持每分鐘單腳平路轉90-100圈、爬坡轉80圈以上的踏頻，保持舒服的高踏頻可以減少乳酸堆積(用最輕的齒比踏頻如果還低于70圈，表示坡度已經(jīng)超過(guò)自己的負荷了，需要加強鍛煉或換輛加大后飛的車(chē)子)，讓你的腿能長(cháng)時(shí)間保持狀態(tài)，避免浪費體力。正確的齒比+合適的踏頻+合理的重心，才能輕松爬上陡坡;

　　10.建議70kg的騎手在光滑的平路上使用110psi，普通平路使用95psi（每增加10kg增加2psi），粗糙的混凝土路面使用70psi，鵝卵石路面使用60psi（28毫米胎）。如果路面狀況較差，降低10-15PSI的胎壓，或者更換25c和28c的輪胎以增大抓地力。

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